El kiwi en la práctica del ejercicio físico
Gracias a su perfil nutricional, el consumo de kiwi aporta beneficios a distintos niveles en la práctica del ejercicio físico. Una ingesta dietética adecuada es necesaria para mantener la salud y el bienestar, reducir el riesgo de enfermedades y lesiones y también para optimizar el rendimiento deportivo 1. Los deportistas tienen necesidades nutricionales especiales, como un mayor requerimiento de energía, proteínas y carbohidratos, así como necesidades aumentadas de ciertos micronutrientes como el potasio 1.
El kiwi, es una fruta rica en nutrientes y puede contribuir a completar la alimentación de las personas que practican ejercicio físico de modo regular. Contiene vitaminas (C y B9 o ácido fólico) que contribuyen a reducir el cansancio y la fatiga 2. La vitamina C que aporta el kiwi también protege las células del estrés oxidativo, aumenta la absorción de hierro y el metabolismo energético, y mantiene la función normal del sistema inmunitario 2,3. Cabe destacar que el kiwi Zespri SunGold contiene 3 veces más vitamina C por 100 g que la naranja, concretamente 161,3 mg, y el kiwi Zespri Green 85,1 mg 4. Gracias a su contenido en potasio (más de 300 mg / 100 g)4 ayuda a reponer este mineral, que favorece la función muscular 2. Estas características nutricionales, junto al aporte de agua, hacen del kiwi un alimento muy interesante para tomar después de la práctica deportiva.
El kiwi, un alimento bajo en FODMAP
Por otro lado, una de las quejas más recurrentes entre los deportistas, especialmente los de resistencia, son las molestias gastrointestinales (GI)5. El miedo a sufrir dichas molestias puede hacer que el deportista no consuma los nutrientes necesarios para el desarrollo de la práctica deportiva. Para mitigar los síntomas del malestar gastrointestinal asociado al ejercicio, muchos deportistas optan por una dieta baja en residuos o por la eliminación de la lactosa. Recientemente se probó un enfoque dietético innovador contra el malestar gastrointestinal asociado al ejercicio en corredores: una dieta baja en FODMAP a corto plazo6. FODMAP es un acrónimo de ciertos tipos de carbohidratos que no se absorben adecuadamente durante la digestión (fructanos, galacto-oligosacáridos, lactosa, fructosa, sorbitol...). La reducción de FODMAP resultó ser una estrategia efectiva para minimizar los síntomas gastrointestinales 6, 7.
Es importante señalar que los atletas clínicamente sanos con síndrome gastrointestinal inducido por el ejercicio pueden verse beneficiados de un plan personalizado de dieta baja en FODMAP. Para evitar dietas demasiado restrictivas, es adecuado valorar para cada atleta aquellos FODMAP que desencadenan sus síntomas ya que suelen variar de un individuo a otro 8.
Tanto el kiwi Zespri Green como el kiwi Zespri SunGold están certificados por la Monash University como alimentos bajos en FODMAP 8 y por lo tanto podrían resultar adecuados para prevenir los síntomas gastrointestinales asociados a la práctica deportiva.
El kiwi es la única fruta recomendada en la aplicación móbil de esta institución, Monash University Low FODMAP DietTM.9
Una estrategia nutricional bien planificada que incluya la selección de alimentos y bebidas apropiados es crucial para optimizar las adaptaciones del entrenamiento. Los factores que determinan la selección de alimentos en las personas que practican ejercicio físico son el sabor, la conveniencia, el conocimiento nutricional y las creencias 1.
El kiwi como parte de las comidas pre y post entrenamiento
La inclusión de kiwis en la comida pre-entreno, por ejemplo, en un batido junto a leche de almendras y copos de avena, es una opción deliciosa y cómoda que contribuye a aportar los nutrientes necesarios antes de la práctica deportiva y podría ayudar a prevenir las molestias gastrointestinales durante el ejercicio. Asimismo, incluir el kiwi después de la práctica de ejercicio, por ejemplo, en unas tostadas con pavo, ayudaría a reponer el agua y los micronutrientes que se pierden.
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